Если вы следили за мной какое-то время, есть большая вероятность, что вы видели, как я выполняю постоянные выкатывания с помощью колеса ab или подобное устройство. Я впервые выполнил развертывание более 25 лет назад, и упражнение остается моим любимым основным тренировочным движением. Как я уже упоминал ранее, я могу выполнять упражнения или подобные варианты практически в любом месте. Там нет никаких причудливых требований к оборудованию, и преимущества невозможно отрицать. Вопрос, который я часто получаю, заключается в том, как перейти от развертывания на коленях к более сложному варианту стояния?
Ramp Rollouts
Несмотря на то, что ранее я демонстрировал несколько прогрессий, всегда есть новые читатели находят сайт, который не знаком с моим прошлым материалом. Имея это в виду, я считаю, что полезно вернуться к развертыванию рампы, которое я впервые продемонстрировал.
Более свежую демонстрацию можно увидеть ниже. В первой половине вы увидите, как рампа может быть использована в качестве прогрессии. В конце вы увидите, как рампа может также использоваться для повышения сложности развертывания.
Не требуется причудливых рамп
Поделившись видео выше, я получил несколько вопросов об особенностях рампы. Имея это в виду, я начну с объяснения того, как я построил рампу, но я также напомню, что почти все может работать . Вам не нужно ничего особенного. Я даже видел, как люди поднимали один конец беговой дорожки, чтобы сформировать временную рампу.
Что касается меня, я построил рампу из кусков дерева размером 2 × 4 дюйма. Есть шесть 2 × 4, которые формируют вершину ската. Я также прикрепил ковер к рампе, чтобы его можно было использовать с ползунками для мебели, которые я демонстрировал ранее. Ползунки не работают на матовом полу.
Более высокий уклон = Менее сложный
Если прогрессивные развертывания являются новыми для вас, имеет смысл начать с высокого и постепенно спускаться вниз. Упражнение становится более сложным, когда вы опускаете рампу. Имея это в виду, может быть полезно использовать рампу, которая может быть установлена выше, чем это возможно в видео, которое я разместил выше.
Один из таких вариантов можно увидеть ниже. То, что вы увидите, это изображение старой рампы, которую я продемонстрировал много лет назад. Это не что иное, как кусок дерева размером 2 × 10 дюймов с маленькой полоской размером 2 × 4 дюйма, прибитой к спине. Полоска размером 2 × 4 дюйма удерживает ее на месте, когда она закреплена на защитных планках силовой стойки. Эта установка позволяет мне настроить рампу на любую высоту. Просто поднимите или опустите стойки на стойке питания.
Пример последовательности
При переходе на постоянное развертывание важно помнить, что меньше может более. Все, что вам нужно, — это несколько наборов аппарелей, 2 или 3 дня в неделю. Попытка ускорить процесс не приведет к более быстрым результатам. Работая над трудным движением, терпение имеет решающее значение. Горячих клавиш нет.
Что касается тренировок, приведем краткий пример:
- Наклоны на коленях (1 разминка)
- Развертывание рампы (4 подхода, от 3 до 5 повторений в каждом наборе)
- Необязательно — закончите с одним подходом с колен
С этой последовательностью вы начнете с одного сета от колен до разминки. Диапазон повторений для разминки будет зависеть от способности, но стреляйте от 10 до 15 повторений. Далее вы будете работать с 4 подходами с рампы. Диапазон повторений будет от низкого до среднего, так как здесь основное внимание уделяется силе (а не выносливости). Если / когда это возможно, опустите рампу для 3-го и 4-го сетов, чтобы увеличить сложность.
Наконец, вы можете закончить с одним сетом с колен.
Заключительные мысли
Естественно, развертывание в рампе — это лишь один из многих доступных вариантов, помогающих достичь полного развертывания. С учетом вышесказанного, я считаю, что развертывание рампы — это самый эффективный вариант, который я демонстрировал на протяжении многих лет, как в этом блоге. Если вы согласны с этим движением, то только прогресс времени — это только вопрос времени.
И как только вы добьетесь полного развертывания, вы освоите одно из самых эффективных базовых тренировочных упражнений из всех. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять упражнение практически в любом месте. Выступая в роли тренера, который часто путешествует от одного соревнования к другому, приятно иметь полезное движение, которое всегда доступно. Я никуда не путешествую без своего колеса. Он использовался в небольших гостиничных номерах по всему миру.
